楊氏太極拳64式第一段（1-18式）教學1-3式(20220215)

楊氏太極拳64式第一段（1-18式）教學

 一、第一段：

（一）起勢（面南，12點鐘方向）：

1.預備姿勢：面對正南方站立，雙目平視，雙臂自然鬆垂，平貼褲旁，兩足尖分開60°，自然調息。

2.開始：聞【開始】口令，左腳實右腳虛，整個胳臂完全放鬆，兩掌指尖轉朝下，掌心輕沿大腿兩側，身勢下沉，掌心由拇指領意微微外揚，再由下向前捲掌合出，不要全陽，不要全陰。

3. 合（碾腳捲掌）：右腳跟向外撇，兩掌心同時轉朝內，重心右腳，兩手收到小腹【丹田穴】；右腳跟落地、左腳跟提起與手收至丹田，三個動作應同時開始、同時完成，才能上下相隨。

4.開：坐實右腳，沉右胯，雙掌向左右兩側分開，上提至腰間，同時左足輕輕提起，向左橫跨一步，跨幅與內肩同寬。

5.沉：身體隨左腳碾正時，重心落兩足中央，雙掌拇指內扣朝後，四指尖朝下，兩手虎口沿著大腿，食指平貼褲側，鬆腰坐胯，隨身勢下沉，雙臂放鬆指尖往下插。

6.升：整個胳臂完全鬆透後，身體藉由腳底【湧泉穴】（如圖）蹬地之反作用力而緩緩挺升，升到兩腿似直非直；雙掌同時由兩側徐徐向上浮起至肩高，與內肩同寬，雙肘略垂，掌心【勞宮穴】。

7. 降：身體微沉，屈膝、落胯、尾閭後收，沉肩、墜肘、坐腕，使雙掌斜立成美人掌，手掌隨身勢下降約20公分。

8. 分：重心挪到左腳，雙肘隨左轉腰落胯之勢略向外展，兩手同時分向左右45°撥開，左手朝東南，右手朝西南，眼神先關照左掌，再隨右轉腰之勢微注右掌。

9. 收腳合抱：重心移左腳，碾右腳，收右手右腳成左合抱（左上右下）。64式之合抱為大合抱，左手掌心向下成俯掌，虛提置於喉頭廉泉穴（如圖）前10公分處（約一拳頭寬）；右手掌心向上成仰掌，實托於臍前10公分，兩掌心相對如抱球狀，距離約50公分。右腳尖擱置在左足內踝旁，留出約一個拳頭寬的位置。

（二）右攬雀尾（面西，掤履擠按均為3點鐘方向）：

1.右掤：沉左胯，右轉腰，斜上右腳，腳跟落地，腳尖隨左轉腰扣正，右手掌再隨右轉腰之勢由左胯向右上方掤起，當右手掤到腰無法再轉時，左腳跟放鬆微提，用腰轉帶動左腳尖，內碾成45°，面對正西方，掌心朝向自己，成右掤式。

2.右履：向右略挺腰翻掌探出，右手轉為陰（俯掌），左手轉為陽（仰掌），一陰一陽為履，相距約一肘寬（右掌拿彼左肘，左掌拿彼左腕），隨即後坐左轉腰，雙掌順勢向左後方斜下帶回，身體隨勢左轉45°，成後坐步履勢。

3. 右擠：提臂平合抱右轉腰，右掌在外左掌在內掌心均朝自己，右掌心平貼左掌背，合抱成圓圈與肩同高，離左胸前約一掌的空間距離，兩掌拇指豎起相對與四指成垂直（貫注精氣神），沉身左足實，身體右轉45°，翻轉左掌，以左手中指尖輕搭右腕脈門，重心由後腿勁徐徐前推，挺腰成右弓步擠式。

4.右按：右掌翻朝下，左掌心貼於右腕背上，兩掌向左右穿抺化開，隨即後坐，垂肘立腕，雙掌隨後坐之勢，蓄勢於胸前20公分，掌心向外，隨即以後腿勁往前推送，成弓步右按式。

（三）左攬雀尾（面東，掤履擠按均為9點鐘方向）：

1.  過門（【左顧右盼】）：重心逐漸挪到左腳，以右腳跟為軸，隨腰帶動，將右腳尖往內扣90°（對正12點鐘方向），右手掌心順勢翻轉朝上，成仰掌（托彼肘），左手掌心朝下，成俯掌（抓彼腕），兩掌齊胸同高，相距約一肘寬，隨轉腰之勢往左帶出，謂之【左顧】；重心隨即移到右腳，身體繼續往正東方轉動，用腰碾動左腳尖，當身體對正東方之後，沉右胯右轉腰，將雙掌以履式（左掌陰右掌陽）帶回，謂之【右盼】，隨即收回左腳左手，成右合抱。

2. 左掤：左手由下往上掤，掤到左手掌心【勞宮穴】朝向自己的【膻中穴】時，右掌中指擱置在左腕脈門上，用腰帶動右腳尖，往內碾蹬45°，成弓步掤。

3.  左履：挺腰翻掌，平臂向前伸出約20公分，由左向右翻轉，左手轉為陰，右手轉為陽，兩掌距離20公分，往右斜下方履回。

4. 左擠：提臂，左手心貼右手背，左掌外，右掌內，相疊一圓圈（抱太極）於右胸前，稍許沉身，向左轉腰，同時翻轉右掌，中指貼於左腕脈門，挺腰橫左臂，左弓步前擠。

5. 左按：重心移右足，右掌置左腕背上，向左右兩側化開（俗稱【抹臂】），同時身向後坐，兩掌距胸前約20公分時，垂肘坐腕，弓腿前按，平按20公分，腰腿勁送10公分，面對正東的左弓步。