楊氏太極拳64式第一段（1-5式）重點提示

 64式第一段（1-5式）重點提示

1. 拳論有云：「一舉動，週身俱要輕靈，尤須貫串，氣宜鼓盪，神宜內斂。」太極拳之屈伸開合都應配合內氣、內勁及虛實之轉換，每一招式，舉手投足都應注意隨腰而動，上下相隨，協調配合，節節貫串。

2. 拳訣有云：「一動無有不動，一靜無有不靜」、「逢轉必沉，欲右先左。」此為最基本之身法口訣要領，應隨時牢記並貫串於整套拳架之中。

3. 所謂：「變轉虛實須留意」、「往復須有折疊，進退須有轉換」是指無論前進後退、左顧右盼之時，都須沉身、鬆腰、落胯，將虛實交代清楚之後，才可展開下一動作，切忌含混籠統，拖泥帶水。

4. 「以心行氣」曰【運】；「以氣運身」曰【動】；「動之餘韻」謂之【盪】；「盪之末」復又【動】。此運、動、盪三部曲，宜於全套拳架中細細體會玩味。

5.右弓步應注意「三心」對正前方，上心為鼻尖，中心為心窩，下心為肚臍，上下三心應成一直線，不可稍有偏斜，否則身法即已失偏矣。

6.拳訣有云：「履左履右功在粘，莫將履臂懷中帶。」例如：挺腰翻掌重心在右腳時，右掌為虛【輕沾】彼左肘，左掌為實【拿實】彼左腕，隨轉腰後坐之際，重心徐徐移向左腳跟，左掌漸漸放鬆輕粘彼腕，右掌徐徐變實托住彼肘，向左後方履去。注意切莫將彼之手臂往自己懷中履帶，以防其順勢擠靠而破壞自己之重心。

7.拳訣有云：「擠為半身靠，臂掌一齊攻，肘掌上下用，刺喉是奇功。」

8.拳訣有云：「按為擠之剋，連隨步活移，見他腳跟起，按掌才是機。」按式是以雙掌輕搭對手肘、臂或肩，以後腿勁往前平按20公分，待對方重心已被破壞，腳跟浮起之時，再以腰腿勁，往上挺送10公分，以拔其根，得機得勢在腰腿之整勁，並非靠雙掌推按之力也。

 9.採、挒、肘、靠彈的方位是四隅角。

10.拳訣有云：「遠拳、近肘、貼身靠」、「能靠則靠，無靠則彈」、「靠時半弓步，彈時半馬步」、「靠時鬆肩，彈時鬆腰」。

楊氏太極拳64式第一段（1-18式）教學6-11式(20220222)

 （六）右單鞭（面西，3點鐘方向）：

（1）過門：用腰帶動左腳尖，碾轉到面對正南方，右手挒至與左膝平行時，重心移左，收右腳，同時右手鬆垂，由下而上劃弧形挑起（意在指尖，撩彼襠），收置左掌外，四指指腹輕貼左掌背，拇指均上翹，成平合抱。

（2）右單鞭：左轉腰，左手五指撮起，向左（正東）平伸，指尖隨即轉朝下，成左吊手，吊手高度在額頭以下、肩膀以上，右手仍掤在胸前。沉左胯開右胯，向正西方上右步，上步的同時，右掌由胸前30公分橫掤、立掤，隨重心慢慢往前移，碾左腳，同時右手捲掌，成立掌出手，完成右弓步單鞭，虎口朝內，目視右掌，食指尖與鼻尖同高，掌與膝足齊，鼻尖、心窩、肚臍三心對正西方。（單鞭左吊手如捶，右掤手如鞭，含掤、捲、寸勁，可分擊前後來敵之頭、面、胸）

（七）右提手上勢（面西，3點鐘方向）：右腳微微外碾，身體轉正，面向西方，左吊手鬆開，兩手順勢掌心翻朝外，分向左右45°展開，稍許沉身，左腳向前跟進半步，擱置在右腳內踝旁約10公分，隨即重心移左，坐實左腿，胸含背拔，鬆腰，眼前視，兩掌由腰際掌心相對，往內使用合勁，同時身體微向左側，右掌往上提約15°（虎口朝上，托彼左肘端），左手往下壓（壓彼左腕），順勢把右腳踏出半步，腳跟著地（踩彼足背，使其手足均受制），腳尖虛懸。左手掌心【勞宮穴】對正右肘肘尖，相距約20公分，右手食指與鼻尖同高，完成面西方後坐步之提手上勢。

（八）右白鶴亮翅（面南，12點鐘方向）：：用腰帶動右腳尖，碾轉到面對正南方向，左轉腰，重心挪到右腳落實，提左腳向左平盪，左手順勢盪起，掌心朝下，提置於喉頭前，右手仰掌托於小腹丹田前，成左上右下的合抱。左掌下壓，右手掌心朝內，指尖朝上，由左臂內側向上穿出，穿到額頭高度，外旋翻掌外掤（架開彼拳），掌心朝向東南方，置於右額旁約20公分，左手往下按至膝高，再往左平摟過膝（摟開彼足），收置左胯外側，順勢沉右胯下坐，左腳尖往左前方伸出半步，身向下沉，目視東南。

（九）左單鞭（面東，9點鐘方向）：

1.  橫移步平合抱：左腳向左微微橫移，坐實左腿，沉左胯收右腳，同時右手放下，右掌背與左掌心相貼，雙掌相合，併臂前伸，由上而下套出，置於胸前約30公分，眼視前方，成面對南方之平合抱。       

2.   左單鞭：重心挪到右腳，同時右手向西方吊手，左手仍掤在胸前，左轉腰，沉左胯開右胯，向正東方上左步，移重心橫掤、立掤，碾右腳，左手捲掌，立掌出手，左手食指與鼻尖同高，目視左掌，完成左弓步單鞭手。            

（十）左提手上勢（面東，9點鐘方向）：左腳微微外碾，右吊手鬆開，兩手順勢掌心翻朝外，分向左右45°展開，稍許沉身，右腳向前跟半步，擱置在左腳內踝旁約10公分，隨即重心移右，坐實右腿，兩手平腰，掌心相對，使用合勁，同時身體微向右側，左掌往上提（托彼肘），右手往下壓（壓彼腕），順勢把左腳踏出半步，腳跟著地（踏彼足面），腳尖虛懸。右手掌心【勞宮穴】對正左肘肘尖，相距約20公分，左手食指與鼻尖同高，完成面東方後坐步之提手上勢。     

（十一）左白鶴亮翅（面北，6點鐘方向）：沉右胯，倒插左腳，左後轉腰，坐實左腳，以右腳跟為軸，右腳尖內扣90°，轉向正北方，左掌由右臂內往上穿出外掤（架開彼拳），置左額旁20公分；右掌往下摟（摟開彼足），收置右腿旁，同時，右足尖向右側前伸出半步點地，身向下沉，目視東北，完成左白鶴亮翅。

楊氏太極拳64式第一段（1-18式）教學4-5式(20220217)

 

（四）右龍回頭（面東南，採挒肘靠均為10點半方向）

1. 採：藉前按之勢微碾左腳尖，重心挪到左腳，收右腳左合抱。沉左胯開右胯，輕提右腳往東南橫上步，重心漸移右，左掌朝東南方下壓，右手掌心朝內、指尖朝上，由下往上穿過左掌後，虎口轉朝上掌心朝左，由上往下套採，隨勢轉腰碾正左腳，面對東南成右弓步；左手順勢於套手護肘後，仰掌收回，擱置在臍前。（採挒肘靠打的方位是四隅角，定式時後腳對正前方，前腳橫上斜出45°，身體方向與前腳同。）

2. 挒：後坐，腰隨勢略向左帶，右手掌心轉朝下，以腳跟為軸，用腰帶動，右腳尖打開約60°，重心移到右腳，收左腳右合抱。沉右胯開左胯，往東南橫上左腳，左手先掤出約與耳高後，翻轉成掌心朝內，往內提收（托彼肘），右手則掌心朝外，指尖朝上，隨沉胯碾腳之勢，向外按出（按彼前臂），兩手相對，交錯互挒，成為面對東南的左弓步挒。（挒手定式，兩手左右、上下之間隔、距離均10公分，與耳同高。）

3. 肘：後坐，左轉腰，帶動左腳尖向左打開90°，雙手掌心相對，順勢翻轉揉手，十指相向，置於左腿上方，與左腳同向、同步揉轉，兩掌相對距離30公分，左手在上，掌心朝下，與肩同高，右手掌心朝上，收右腳，成左斜合抱式。重心挪到左腳，沉左胯開右胯，往東南方向橫上右腳，成半馬步，腳跟著地，隨即左轉腰，把右腳扣成平行，重心在左腳，同時順著轉腰，右手掌心往上托，穿過左掌背，翻轉掌心朝下（握住彼腕），向右轉腰拉回，先意在左掌指尖，刺西北方（彼腋窩內【極泉穴】），左腕距右手中指20公分，繼而重心移到右腳，馬步肘東南方，隨即左腳尖內扣90°，左手鬆落向下劃弧，仰掌收回，托置小腹前，護住丹田。

4. 靠、彈：重心移到左腳，向右轉腰，右腳跟貼地，腳尖向右開轉約180°，重心移右，收左腳，右上左下借步合抱。沉右胯開左胯，往東南上左腳，腳跟著地的同時，左臂內旋鬆垂，置於左大腿內側，右手虎口撐圓，掌心斜朝下，置左肩內側，沉身鬆腰坐胯，利用身體整勁，向東南成半弓步靠出，隨即左足下沉，右掌下落橫肘、左掌上提，成右平合抱於胸腹前，左掌隨轉腰之勢，由右掌內往外彈出（擊彼乳下兩肋端【期門穴】），鬆腰坐胯成半馬步，右手護胸，左手於左膝上方，兩掌虎口相對，成一平圓。

5. 拳訣有云：「遠拳、近肘、貼身靠」、「能靠則靠，無靠則彈」、「靠時半弓步，彈時半馬步」、「靠時鬆肩，彈時鬆腰」，宜深體會。

（五）左龍回頭（面西北，採挒肘靠均4點半鐘方向）

1. 過門（【雙套手】）：後坐，重心移右，扣左腳90°，成左上右下借步合抱，重心挪到左腳，右腳開90°，隨勢轉身雙套手。第一套手，隨右轉腰之勢，右手掌心朝內，由下往上穿掤，左掌心順勢輕撫右手臂外側，由上往下套至右肘尖（意在護肘），右肘尖穿過左掌心之後，身體轉成面朝北，重心挪至右腳，收左腳左手，成右上左下合抱。(第二套2手順勢採)。

2. 採：沉右胯開左胯，往西北方橫上左步，左手掌心朝內由下往上穿，右掌心順勢輕撫左手臂外側，由上往下套至左肘尖（意在護肘），左肘尖穿過右掌心之後，重心左移，順勢翻轉左掌，虎口朝上，從上往下採出，右手隨勢收回，仰掌擱置臍前，成面向西北的左弓步採式。

3. 挒：後坐，腰略向右帶，隨勢左掌心捲朝下，左轉腰，帶動左腳，以腳跟為軸，開腳尖約60°，重心挪到左腳，坐實後，輕收右腳，成左合抱，沉左胯開右胯，往西北方向上右腳，右手掤出掌心朝內提托，左手掌心朝外按出，兩手互挒，完成面對西北的右弓步挒。

4. 肘：後坐，右轉腰，右腳跟為軸，腳尖右開90°，掌心相對，揉手對翻，成右斜合抱，十指朝外與腳同方向，兩掌之間距離約30公分，右手與肩同高，重心挪到右腳，沉右胯開左胯，往西北方上左腳，轉腰扣成半馬步，左掌順著轉腰上托，經過右掌背翻轉朝下，右手刺東南，左手肘西北，右腕距左手中指20公分，繼而重心移到左腳，馬步肘西北方，隨即右腳尖內扣90°，右手鬆落向下劃弧，仰掌收回，托置小腹前，護住丹田。

5. 靠、彈：重心移到右腳，向左轉腰，左腳跟貼地向左開轉180°，重心移左，收右腳，面西左合抱。沉左胯開右胯，往西北上右腳，腳跟著地的同時，右臂內旋鬆垂，置於右大腿內側，左手虎口撐圓，掌心斜朝下，置右肩內側，沉身鬆腰坐胯，利用身體整勁，向西北靠出，隨即右足下沉，左掌下落橫肘、右掌上提，成左平合抱於胸腹前，右掌隨轉腰之勢由左掌內往外彈出（擊彼乳下兩肋端【期門穴】），成鬆腰坐胯半馬步，左手護胸，右手於右膝上方，兩掌虎口相對，成一平圓。

楊氏太極拳64式第一段（1-18式）教學1-3式(20220215)

楊氏太極拳64式第一段（1-18式）教學

 一、第一段：

（一）起勢（面南，12點鐘方向）：

1.預備姿勢：面對正南方站立，雙目平視，雙臂自然鬆垂，平貼褲旁，兩足尖分開60°，自然調息。

2.開始：聞【開始】口令，左腳實右腳虛，整個胳臂完全放鬆，兩掌指尖轉朝下，掌心輕沿大腿兩側，身勢下沉，掌心由拇指領意微微外揚，再由下向前捲掌合出，不要全陽，不要全陰。

3. 合（碾腳捲掌）：右腳跟向外撇，兩掌心同時轉朝內，重心右腳，兩手收到小腹【丹田穴】；右腳跟落地、左腳跟提起與手收至丹田，三個動作應同時開始、同時完成，才能上下相隨。

4.開：坐實右腳，沉右胯，雙掌向左右兩側分開，上提至腰間，同時左足輕輕提起，向左橫跨一步，跨幅與內肩同寬。

5.沉：身體隨左腳碾正時，重心落兩足中央，雙掌拇指內扣朝後，四指尖朝下，兩手虎口沿著大腿，食指平貼褲側，鬆腰坐胯，隨身勢下沉，雙臂放鬆指尖往下插。

6.升：整個胳臂完全鬆透後，身體藉由腳底【湧泉穴】（如圖）蹬地之反作用力而緩緩挺升，升到兩腿似直非直；雙掌同時由兩側徐徐向上浮起至肩高，與內肩同寬，雙肘略垂，掌心【勞宮穴】。

7. 降：身體微沉，屈膝、落胯、尾閭後收，沉肩、墜肘、坐腕，使雙掌斜立成美人掌，手掌隨身勢下降約20公分。

8. 分：重心挪到左腳，雙肘隨左轉腰落胯之勢略向外展，兩手同時分向左右45°撥開，左手朝東南，右手朝西南，眼神先關照左掌，再隨右轉腰之勢微注右掌。

9. 收腳合抱：重心移左腳，碾右腳，收右手右腳成左合抱（左上右下）。64式之合抱為大合抱，左手掌心向下成俯掌，虛提置於喉頭廉泉穴（如圖）前10公分處（約一拳頭寬）；右手掌心向上成仰掌，實托於臍前10公分，兩掌心相對如抱球狀，距離約50公分。右腳尖擱置在左足內踝旁，留出約一個拳頭寬的位置。

（二）右攬雀尾（面西，掤履擠按均為3點鐘方向）：

1.右掤：沉左胯，右轉腰，斜上右腳，腳跟落地，腳尖隨左轉腰扣正，右手掌再隨右轉腰之勢由左胯向右上方掤起，當右手掤到腰無法再轉時，左腳跟放鬆微提，用腰轉帶動左腳尖，內碾成45°，面對正西方，掌心朝向自己，成右掤式。

2.右履：向右略挺腰翻掌探出，右手轉為陰（俯掌），左手轉為陽（仰掌），一陰一陽為履，相距約一肘寬（右掌拿彼左肘，左掌拿彼左腕），隨即後坐左轉腰，雙掌順勢向左後方斜下帶回，身體隨勢左轉45°，成後坐步履勢。

3. 右擠：提臂平合抱右轉腰，右掌在外左掌在內掌心均朝自己，右掌心平貼左掌背，合抱成圓圈與肩同高，離左胸前約一掌的空間距離，兩掌拇指豎起相對與四指成垂直（貫注精氣神），沉身左足實，身體右轉45°，翻轉左掌，以左手中指尖輕搭右腕脈門，重心由後腿勁徐徐前推，挺腰成右弓步擠式。

4.右按：右掌翻朝下，左掌心貼於右腕背上，兩掌向左右穿抺化開，隨即後坐，垂肘立腕，雙掌隨後坐之勢，蓄勢於胸前20公分，掌心向外，隨即以後腿勁往前推送，成弓步右按式。

（三）左攬雀尾（面東，掤履擠按均為9點鐘方向）：

1.  過門（【左顧右盼】）：重心逐漸挪到左腳，以右腳跟為軸，隨腰帶動，將右腳尖往內扣90°（對正12點鐘方向），右手掌心順勢翻轉朝上，成仰掌（托彼肘），左手掌心朝下，成俯掌（抓彼腕），兩掌齊胸同高，相距約一肘寬，隨轉腰之勢往左帶出，謂之【左顧】；重心隨即移到右腳，身體繼續往正東方轉動，用腰碾動左腳尖，當身體對正東方之後，沉右胯右轉腰，將雙掌以履式（左掌陰右掌陽）帶回，謂之【右盼】，隨即收回左腳左手，成右合抱。

2. 左掤：左手由下往上掤，掤到左手掌心【勞宮穴】朝向自己的【膻中穴】時，右掌中指擱置在左腕脈門上，用腰帶動右腳尖，往內碾蹬45°，成弓步掤。

3.  左履：挺腰翻掌，平臂向前伸出約20公分，由左向右翻轉，左手轉為陰，右手轉為陽，兩掌距離20公分，往右斜下方履回。

4. 左擠：提臂，左手心貼右手背，左掌外，右掌內，相疊一圓圈（抱太極）於右胸前，稍許沉身，向左轉腰，同時翻轉右掌，中指貼於左腕脈門，挺腰橫左臂，左弓步前擠。

5. 左按：重心移右足，右掌置左腕背上，向左右兩側化開（俗稱【抹臂】），同時身向後坐，兩掌距胸前約20公分時，垂肘坐腕，弓腿前按，平按20公分，腰腿勁送10公分，面對正東的左弓步。